Jest to trzeci filar zdrowia, który jest najbardziej powiązany z naszymi potrzebami fizjologicznymi. W ankietach tylko 20% osób uważa go za najważniejszy. Był to najniższy wynik w stosunku do zdrowia mentalnego 30%, poprawy odżywiania 26%, aktywności fizycznej 24%. 

Pracownicy firm ankietowanych deklarowali najczęściej 6,5 godz. snu, co nie byłoby takim złym wynikiem, ale musimy od tego czasu odjąć przebudzenia w nocy, okres pomiędzy położeniem się do łóżka a zaśnięciem, który u dużej ilości osób wynosi powyżej 30 min.

W tym wypadku efektywny sen u większości osób wynosi ok. 5 godz. 30 min.

Pamiętajmy, że sen poniżej 5-6 godz. To nawyk, który nikomu nie pomoże w utrzymaniu zdrowia.

Wpływ snu na zdrowie jest bardzo duży. Oddziałuje na odporność organizmu, wpływa na produktywność, prace hormonów, wizualne objawy zmęczenia — szczególnie na twarzy, uczucie sytości i głodu, gotowość do wysiłku fizycznego. Oprócz pozornej oszczędności czasu ciężko znaleźć plusy krótkiego lub zaburzonego snu. 

Podczas prostych badań pokazano jednej grupie osobę, która spała poniżej 5 godz. oraz tę samą osobę drugiej grupie, ale o długości snu na poziomie powyżej 7 godz. Grupy oceniały subiektywnie wiek i poziom intelektualny. 

Zdjęcie z osobą, która krótko spała zostało ocenione na wiek 15 lat starszy niż w wersji dłużej śpiącej, jednocześnie oceniono ją jako mniej inteligentną.

Wpływ snu a zmiana sylwetki to kolejny popularny temat w polskich fitness clubach. Bardzo dużo osób wyciska siódme poty na siłowni, które często powodują z zaburzonym snem i poziomem codziennego stresu z pracy, życia prywatnego kompletną blokadę utraty tkanki tłuszczowej. Zbadaj swój poziom leptyny i doczytaj o mechanizmie działania. 

Wiele mechanizmów jest powiązanych z hormonami stresu, a ten wręcz buzuje, jeśli nie regenerujemy się odpowiednio. Osoby, które mają intensywny okres w pracy, są perfekcjonistami, lub bardzo ambitnie podchodzą do każdego dnia, powinny świadomie zarządzać swoim poziomem stresu i traktować swój organizm jak zawodowy atleta. 

Co to znaczy w praktyce? 

Jeśli masz ciężki dzień w pracy, to obniżasz długość lub intensywność treningu, dbasz bardziej o szczegóły odżywiania i starasz się rozpocząć relaks o godz. 20:00 tak, aby nie pobudzać się tematami zawodowymi przed snem lub rozrywką, dopasowanie światła w pomieszczeniach lub zapalenie świeczki, która nie będzie wpływać negatywnie na wydzielanie melatoniny.

Jeśli lubisz ciepłą kąpiel, postaraj się ją zaliczyć nie później niż o 21:00-21:30 po to, aby dać organizmowi czas na obniżenie temperatury ciała, która pomaga w lepszym śnie. Uspokojenie 20-22:00 i lekki posiłek, a następnie pójście do łóżka i sen od 22:30-23:00. To w dużym uproszczeniu skrypt dobrej regeneracji.

Tip coacha:

 buduj rytuał przed snem, który pozwoli Ci uspokoić organizm od strony mentalnej, trawienia, oraz aktywności. Dla mnie to lekki posiłek ok. Godz. 20:00-20:30 złożony głównie z małej porcji owoców oraz łyżki oleju lnianego lub kanapki z masłem orzechowym. Staraj się unikać większych porcji alkoholu niż jedna lampka wina. 

Jak poradzić sobie po imprezie firmowej jeśli Twoja regeneracja, mówiąc delikatnie została zaburzona? 

Załóżmy, że wracasz o godz. 2:30 nad ranem, po kilku lampkach wina. To, co możesz zrobić najlepszego to nie włączać mocnego światła tylko jak najszybciej położyć się do łóżka i pójść spać. Nie zadziałają również przekąski lub odgrzewanie posiłku o tej godzinie, mimo że możesz czuć taką potrzebę po alkoholu. Idziesz spać, ale Twój organizm wybudzi się po ok. 5-6 godz. Nie będzie dobrze zregenerowany z powodu przesunięcia godzin, krótkiego czasu oraz alkoholu w organizmie. 

Kluczowe jest to, aby nie przeciągać na siłę leżenia w łóżku, licząc, że “dośpisz” do końca. Lepiej tego dnia wstać, wytrzymać i pójść spać o swojej stałej godzinie. Jeśli pracujesz nad przesunięciem godziny snu na wcześniejszą, to będzie to idealna okazja, aby to zrobić. Dodatkowo dołóż sok warzywny w ciągu dnia lub 4 szklanki wody z wyciśniętą cytryną, aby pomóc przywrócić w organizmie balans i zmniejszyć zakwaszenie.

Zdrowy organizm uwielbia rutyny i rytuały. Tak jak u małych dzieci kąpiel, kołysanka, stała pora, odpowiednie światło a wcześniej posiłek jest pewnym rytuałem, który gwarantuje mu idealne warunki do wzrostu i rozwoju układów ciała, tak samo dorosły człowiek też tego potrzebuje. Spróbuj zastanowić się, jaki Ty chcesz mieć rytuał — nie w dzień niestandardowego stresu i przeciążenia emocjonalnego, ale w taki klasyczny dzień powszedni. Dla mnie to ostatni posiłek nie później niż o 21:00, wyciszony telefon od godz. 20:00 najpóźniej. Czas z rodziną i nie poruszanie kwestii zawodowych i rozwojowych w miarę możliwości. Higiena wieczorna i położenie się w łóżku ok. 22:00. 

Ciągle pracuję nad tym, jak zmienić rytuał czytania z telefonu w łóżku, który jest bardzo mocno utrwalony i jestem najbliżej wykonywania krótkiej sesji stretchingu, a następnie koncentracji na oddechu. Taki rytuał zajmie mi 10 min. i liczę, że stanie się moim świadomym przygotowaniem do snu oraz zadbaniem o zdrowe plecy, oraz nauką koncentracji.

Pamiętajcie, aby budując swoją rutynę przed snem nie stawiać sobie nierealnych celów. Dobrze sprawdza się zaliczenie 20 małych sukcesów w pierwszych 30 dniach i wtedy oceniamy efekty wpływu na sen i zmiany nawyku.

Akcesoria, które mogą Was zainteresować w kontekście regeneracji i snu:

• Opaska Mi SPORT BAND — prosty design, dobra jakość do ceny oraz dodatkowe funkcje związane z aktywnością, snem to spora zaleta. Koszt ok. 189 zł.

• Korki do uszu (jodełki z wazeliną) - koszt 1 zł. To najlepsza inwestycja w obniżenie stresu oraz poprawę regeneracji. Obniżają hałas miejski o 20 decybeli oraz poprawiają jakość snu. Mam zawsze ze sobą parę w kieszeni, którą wykorzystuję w godzinach pracy oraz rezerwową w plecaku.

• Opaska na oczy (wybierz najlepszą) - koszt ok. 120-150 zł za najlepsze, które chętniej się wykorzystuje, bo są milsze dla oczu i nie uciskają gumkami głowy. Dodatkowo przydają się podczas podróży pociągami. Osobiście wykorzystuję ją nie tylko w czasie snu, ale również dla relaksu i odpoczynku oczu. To świetny gadżet dla osób praktykujących mindfulness

• Smart zegarki firmy FITBIT są jednymi z urządzeń, które mają dobre opinie i możecie je zakupić już w okolicach 600 zł.

Jeśli sen jest dla Was ważny i lubicie gadżety lub nie przepadacie za spaniem z zegarkiem, lub telefonem pod poduszką (aplikacje do analizy snu w telefonie), polecam OURA RING, który jest pierścieniem pozwalającym analizować bardzo dokładnie wiele parametrów snu, regeneracji, aktywności i nie przeszkadza tak bardzo, jak zegarek (przynajmniej mi). Koszt pierścienia to ok. 1200-1400 zł.

Jak traktować i wykorzystywać powyższe urządzenia? 

Pamiętajmy, że nasz organizm jest bardzo mądry i dobrze zaprojektowany, więc jeśli nie masz dystansu do danych zbieranych przez proste urządzenia i zaczynasz się mocno stresować to lepiej zastanowić się nad nimi lub czasami robić przerwy w noszeniu. Dla mnie to źródło informacji, nad czym pracować w dodatku wygodne w noszeniu, dzięki czemu mogę śledzić trendy, a nie tylko pojedyncze dni. Mimo to w dni, kiedy wiem, że moja regeneracja była słaba, mam dużo obowiązków i stresu, potrafię nie włączyć aplikacji i nie sprawdzać. Poczekam na inny dzień tak, aby nie wpływać negatywnie na swój nastrój. Pamiętaj, że to akcesoria są dla nas, a nie odwrotnie. 

Są świetne, aby pobudzić nas do myślenia o zdrowiu i przypominania, ale jak ze wszystkim zachowaj umiar i daj sobie czas na dobre wyniki. 

Moje doświadczenie po 4 mc. to poprawa świadomości, ponieważ całe życie myślałem, że wysypiam się 8 godzin i nigdy nie odmawiałem sobie dobrej regeneracji. W praktyce wychodzi, jednak że średnio sypiam 6 godz. 35 min. Mimo że w łóżku spędzam ok. 8 godz., a czasem nawet dłużej. Jako plus dodałbym fakt, że zacząłem chodzić do łóżka wcześniej, ale ciągle pracuję nad poprawą szybkości zaśnięcia (obecnie ok. 1 godz.). W dni, które wiem, że było gorzej, sprawdzam wyniki wieczorem lub nie sprawdzam ich nawet przez kilka dni. Urządzenie rejestruje wszystko, ale to Ty decydujesz czy chcesz sprawdzić i, czy służy to zdrowiu danego dnia, czy zwiększeniu poziomu stresu.

Ostatnia porada coacha zdrowia to rekomendacja pracy ze specjalistą online lub na żywo. Osoby, które leczą bezsenność lub mocno się stresują, wydadzą około 800-1000 zł w ciągu 6-8 tygodni i pozbędą się problemu lub znacznie poprawią jakość. Nie jest to trudny problem do poprawy i warto będzie się wspomóc specjalistą psychologiem, który leczy bezsenność. Najlepsze opinie dostaję na temat Terapii poznawczo-behawioralnej leczenia bezsenności. 

Liczby związane ze snem

• Długość snu -  8 godz. (poziom krytyczny poniżej 6 godz.) 
• 23:00 jako godzina zasypiania
• 1 lampka wina - porcja alkoholu na jeden dzień
• Unikaj ekranu i włącz tryb nocny, oraz wycisz wszystkie dźwięki już od godz. 20:00.
• Zacznij uspokajać mózg od godz. 20:00 (bez mocnej rozrywki, hałasu, ostrego światła, ciężkostrawnych i dużych posiłków) 

Trzymam kciuki za Waszą regenerację i sen. Pamiętajcie o czterech filarach zdrowia i małych kroczkach, a efekty oceniajcie z perspektywy roku a nie miesiąca lub tygodnia. 

Radosław Kruczek

Coach zdrowia & koordynator programów wellness 

Ultramartończyk i Ironman triathlonista 

Zespoły handlowe w terenie: 

Wyzwania: 

• przekąski na stacjach (hot dogi, fast food) 
• nadużywanie kofeiny (energetyki i kawa)
• pozycja siedząca w jeszcze większym napięciu niż w biurze
• multitasking (odbieranie telefonów podczas jazdy, słuchanie radia) 

Rozwiązanie: 

• Minimum cukrów podczas jazdy, aby poprawić poziom energii i utrzymać koncentrację. 
• W sytuacjach braku czasu stosujmy zastępniki posiłków typu “huel” i orzechy oraz wodę jako zdrowe przekąski. 
• Na stacjach wybierajmy posiłki, w skład których wchodzi:  mięso, ryba, kabanosy, pocięte warzywa lub - ostatecznie - batony białkowe typu “Befit” Ewy Chodakowskiej. 
• Jeśli poruszamy się na stałych trasach, poświęćmy czas na wybór miejsca na posiłek - lepiej dopłacić niż tracić zdrowie. 

Zespoły detaliczne: 

Wyzwania:

• siedzenie przed, podczas, i po pracy
• najczęściej jedna przerwa w pracy
• stres związany z obsługą dużej ilości klientów 
• bóle pleców (odcinek szyjny i lędźwiowy) 

Rozwiązanie: 

• Posiłki przygotowane do pracy w domu,  bazujące na warzywach i białku, złożone np. z: komosy ryżowej, kasz, roślin strączkowych, jajek, ryby, tofu, konserw rybnych, od czasu do czasu makaronu pełnoziarnistego. Dodatkowo olej lniany jako dodatek do posiłków w pracy dwa razy dziennie. 
• Woda z cytryną przy stanowisku pracy. 
• Aktywność fizyczna -  spacer na dalszy przystanek, dojazd do pracy i z pracy rowerem, spacer z  psem, zajęcia w klubie fitness.

Zespoły obsługi klienta, kontakt center, telemarketing: 

Wyzwania:

• stres w pracy z klientami
• duża ilość pracy
• presja na wyniki 
• duże ryzyko wypalenia zawodowego 
• bardzo krótkie przerwy

Rozwiązanie: 

• Woda z cytryną przy biurku aby zapobiec otyłości i zajadaniu stresu słodyczami
• Zastępnik posiłku typu huel  jako jeden posiłek. 

• Przygotowany w domu posiłek białkowo-tłuszczowy. 
• Zakaz wykorzystywania okna żywieniowego przy pracy 10 godzin i więcej. 
• Olej lniany dostępny w pracy oraz woda jako przekąska przy stanowisku pracy. Planowanie porcji przekąsek takich jak dynia, orzechy, słonecznik. 
• Kontrolowanie poziomu stresu przez oddychanie i inne techniki relaksacji. 
• Redukowanie stresu z pracy w życiu prywatnym mądrzej niż przed ekranem.

Menedżerowie:

Wyzwania: 

• presja wyników
• odpowiedzialność za zespół
• mała ilość czasu
• obciążenia poznawcze
• wysoki poziom zaangażowania 
• zróżnicowane obowiązki
• duża zmienność i nieprzewidywalność w pracy

Rozwiązanie: 

• Wykorzystanie usługi cateringu dietetycznego - 3 posiłki dziennie dla osób nieaktywnych oraz dodatkowe 1-2 w domu, jeśli mamy za sobą dziś spędzany w ruchu. 
• Dzień rozpoczęty od kawy kuloodpornej (olej mct, olej kokosowy lub masło)
• Bezpieczne przekąski przy biurku: pestki z dyni (nie solone) i woda z cytryną.
• Zdecydowana przewaga posiłków białkowo-tłuszczowych z dodatkiem warzyw i olejów.
• Suplement: koenzym Q10.
• Wykorzystanie 6-10 godzinnego okna żywieniowego. 

Zespoły biurowe pracujące przy komputerze w pozycji siedzącej:  

Wyzwania:

• bardzo mała ilość ruchu
• wysoka specjalizacja pracy
• dostęp do przekąsek i kantyny w budynku
• częste okazje do spożywania słodyczy, np. urodziny kolegów z zespołu (słodycze, ciasta, kolorowe napoje, soki) 
• maszyny vendingowe
• wysoki poziom stresu 
• dostęp do owoców w biurze

Rozwiązanie:

• Powolna zmiana kultury pracy w biurze (zdecydowane wspieranie dobrych praktyk zespołów organizujących działania prozdrowotne) 
• Usunięcie maszyn vendingowych i zamiana owoców w biurze na warzywa oraz cytryny, limonki.
• Śniadania, lunche i drugi posiłek w pracy powinny bazować na produktach białkowo-tłuszczowych, aby po pracy lub przed treningiem i po treningu spożyć obfity posiłek z węglowodanami i mieć miejsce na ulubioną niezdrową przekąskę (batonik lub lampkę wina). 

Zespoły technologiczne pracujące zdalnie:

Wyzwania:

• praca w wysokim skupieniu 
• brak kontaktu “na żywo” z ludźmi 
• praca przy dwóch monitorach w zrotowanej pozycji 
• nawyki ruchowe w pozycji siedzącej 

Rozwiązanie: 

• Wykorzystanie grzybów medycznych np. soplówka jeżowata dla utrzymania lub poprawy funkcji kognitywnych i regeneracji układu nerwowego
• Przekąski przy biurku:  pestki z dyni (niesolone) oraz woda z cytryną. 
• Wykorzystanie usług cateringu dietetycznego oraz dodatkowo zakupów online (mniej pokus by sięgnąć po niezdrowe produkty) .
• Zakup 800 g orzechów na miesiąc i rozdzielenie na porcje. 

Zespoły pracujące w fabrykach i przy liniach produkcyjnych: 

Wyzwania: 

• wysoka specjalizacja 
• wykorzystanie siły fizycznej w pracy 
• praca w wymuszonej pozycji, wielokrotne powtarzanie specyficznego ruchu 
• praca zmianowa i nocna 
• kantyna firmowa z ograniczonym dostępem do zdrowych posiłków 
• praca w hałasie lub temperaturze, która nie zapewnia komfortu 

Rozwiązanie: 

• Kluczowe jest spożycie pełnowartościowego posiłku przed rozpoczęciem zmiany (zawierający warzywa, węglowodany złożone, białko, zimny olej) 
• W godzinach pracy podczas przerwy warto spożyć pełnowartościowy posiłek, a jeśli węglowodany są mocno przetworzone - posiłek białkowo-tłuszczowy lub dodatkowo warzywa przygotowane wcześniej i przyniesione do pracy w pojemniku
• Po wyjściu z nocnej zmiany lekka przekąska złożona z owocu i kanapek - pomoże szybciej zasnąć.  
• Osoby pracujące na zmianach nocnych powinny odżywiać się jeszcze lepiej niż pracujące w biurze, aby dostarczać organizmowi  więcej wartości odżywczych i antyoksydantów z pożywienia.

Pracujesz i nie masz czasu? 10 lub 20 min. konkretnej aktywności dziennie utrzyma efekty i poprawi Twoje samopoczucie.

Jako gatunek homo sapiens jesteśmy zaprojektowani do codziennego ruchu. Nasz organizm będzie się buntował i dużo częściej ulegał infekcjom i chorobom, jeśli nie będzie otrzymywał odpowiedniej porcji aktywności fizycznej. Nawet 90% osób dorosłych odczuwa bóle różnych części ciała związane z brakiem aktywności, przyjmowaniem określonych pozycji przez lata, powodujących nadmierne napięcia jednych grup mięśniowych i rozluźnianie innych, które powinny stabilizować nasz kręgosłup lub prawidłową postawę.

Nasi rodzice jeszcze 20-40 lat temu nie mieli problemów, które nadeszły wraz ze zmianami kultury pracy i życia. Spędzamy dużo czasu w samochodzie, biurze, przed telewizorem, leżąc w łóżku, oglądając Netflixa lub czytając z telefonu komórkowego/tabletu. Zoptymalizowaliśmy nasze życie tak, aby się nie wysilać i mieć coraz większą wygodę. Zapominamy jednak o konsekwencjach. 

Niestety nie zadziała to na długi dystans. Dlaczego? Ponieważ osoba, która nie wprowadzi w cykl dobowy porcji ruchu, będzie coraz częściej doświadczać symptomów niższej odporności organizmu, wahań nastrojów, a jej poziom energii w ciągu dnia będzie niższy. Brzmi to jak koszmar, ale dotyczy bardzo dużej liczby osób dorosłych, które nie wyrobiły jeszcze nawyku aktywności i nie mają równie skutecznego narzędzia, które pozwala spalać dodatkowe kalorie lub przeprowadzić detoks organizmu, choćby przez proces pocenia się. Aktywność to również wzmocnienie serca, uczenie się cięższej pracy, wychodzenia poza strefę komfortu oraz dyscypliny. To trochę metafora naszego życia.

Wszystko, na co musimy pracować ciężej, wyróżnia nas.

Dostajemy więcej uznania, mamy wewnętrzną satysfakcję, odwagę i wiarę we własne możliwości.
Pracujemy w Polsce w obszarze zdrowia od ponad 10 lat i widzimy trendy zachowań naszych podopiecznych oraz osób w firmach, które obsługujemy. Większość osób jest zmotywowana zmianą wyglądu czy utratą masy ciała. Coraz więcej osób zgłasza chęć poprawy swojej energii, zdrowia czy sprawności (kondycja, siła, gibkość, mobilność). To dobry znak. Pamiętajmy, że zmiana sylwetki to często efekt uboczny ilości zdrowych nawyków, które potrafimy utrwalić na całe życie, a nie tylko na 1-3 mc. Oprócz aktywności chcemy działać w synergii z odżywianiem, snem i zdrowiem mentalnym.

Zdrowie to projekt na całe życie! Myśl jak maratończyk, a nie sprinter.

Zmiana sylwetki, według naszych doświadczeń, to projekt 6 mc pracy z trenerem, która wymaga cięższej pracy i większej dyscypliny żywieniowej. Później stabilizacja osiągniętej sylwetki jest już łatwiejsza.

W kontekście zdrowia myślmy o tych czterech obszarach z perspektywą na całe życie, dzięki temu zaoszczędzimy sobie efektu jojo i frustracji. Presja na osiągnięcie celu również spadnie, co pomoże obniżyć poziom hormonów stresu, które bardzo mocno wpływają na blokadę postępów w pracy nad sylwetką lub zdrowiem. 

Metoda małych kroków:

• Nauka picia wody w pracy z butelki wielokrotnego użytku.
• Wprowadzenie dodatkowej aktywności w weekend (dwie aktywności 20 min. w cztery weekendy w pierwszym miesiącu).
• Przygotowanie jednego posiłku do pracy 20 razy na 30 dni.

Kluczowe jest budowanie nawyków i docenianie małych sukcesów. To one motywują do dalszej pracy i ewentualnego przyspieszenia postępu. Pamiętajmy o tym, że ponad 90% osób ma postanowienia noworoczne, których nigdy nie realizuje. Zbyt często są one bardzo złożone lub nierealne, bo zapominamy o naszych starych nawykach i środowisku życia.

Co rekomendujemy osobom zabieganym w podejściu do aktywności fizycznej?

Docelowo musimy wypracować rutynę w każdej dobie. Nasz organizm codziennie śpi, spożywa jedzenie, pracuje umysłowo, stresuje się, dba o higienę i tak samo powinien się ruszać. 

Docelowa porcja ruchu, która wystarczy na prawidłowe wyniki badań, utrzymanie siły i kondycji nie jest wymagająca -  wystarczy poświęcić 10 min dziennie lub wykonać 8 ćwiczeń siłowych po 20 powtórzeń. Taka intensywność spowoduje mocniejszą pracę serca i efekt potreningowy ze spalaniem. 

Kobietom  rekomendujemy wykonywanie popularnych ćwiczeń, takich jak przysiady, wykroki, martwe ciągi, most biodrowy, podpór na przedramionach, wstępowanie na stołek, dowolne ćwiczenie na brzuch, mikro podskoki nawet bez skakanki. 

W ten sposób można spalić od 150 do 250 kcal.

Jeśli chcesz wpłynąć dodatkowo na sylwetkę, zacznij ćwiczyć z hantlami o wadze 3-4 kg. Docelowo dojdziesz do hantli 8-10 kg. Zauważysz znaczną różnicę w jędrności ciała i tkance tłuszczowej.
Osobom, które nie przepadają za ćwiczeniami siłowymi, rekomendujemy co drugi dzień wykonać 20 min lekkiej aktywności fizycznej, takiej jak jazda na rowerze, orbitrek, pływanie, marszobieg, jogging, nordic walking. To wystarczy, aby uzyskać efekt dobrego spalania kalorii, poprawy zarządzania cukrem we krwi oraz dobrego  samopoczucia mentalnego. Niejedna osoba rozwiąże przy okazji problem niespokojnego umysłu, poprzez rytm treningu cardio i pobudzi kreatywne myślenie.

TIP COACHA:

Miej zawsze przy sobie taśmę do ćwiczeń z Decathlonu za 25 zł. Zainwestuj w zestaw dwóch regulowanych hantli lub kettlebell. Dla kobiet hantle 2 × 5 kg lub kettlebell 8 kg. Dla mężczyzn hantle 2 × 10 kg. Lub kettlebell 16 kg.

Jeśli od dłuższego czasu nie możesz się zdyscyplinować, odłóż pieniądze kosztem e-commerce na usługi i zainwestuj w trenerkę/trenera na 30 spotkań. To pozwoli zbudować rutynę, nauczyć się techniki, poprawić sprawność i poczuć się komfortowo w swoim ciele i fitness clubie.